Exercicio eficaz para adelgazar o corpo

Os exercicios para adelgazar son tan importantes como unha nutrición adecuada e unha forte motivación. É sobre estas tres baleas onde descansa todo o proceso, polo que, independentemente do seu número, pode botar libras rápidas. Pero hoxe hai tantos complexos e tipos de actividade física que é fácil que un principiante se confunda. Un adestrador profesional ou un coñecemento básico de cales dos exercicios de queima de reserva de graxa son máis eficaces poden axudarche a navegar.

Clasificación básica do exercicio

Todos os tipos de actividade física pódense dividir en certas categorías que afectan o corpo humano de diferentes xeitos. Polo tanto, as cargas complexas que combinan diferentes categorías de exercicios son as mellores para perder peso. Só un enfoque tan estratéxico permitirá adestrar todos os grupos musculares o máis a fondo posible, asegurando non só unha redución da cantidade de tecido adiposo, senón tamén un bo alivio muscular.

Todos os exercicios físicos pódense dividir aproximadamente en:

• Aeróbico: ten como obxectivo proporcionar ás células e tecidos o fluxo máximo de osíxeno a través dunha respiración profunda intensiva e un aumento do fluxo sanguíneo. Tales exercicios realízanse a un ritmo elevado, sen pesos e cun gran número de repeticións. Aceleran o metabolismo e contribúen á queima de graxa máis rápida posible.
• Anaerobia- Esta categoría inclúe todos os exercicios que se realizan con pesos. Contribúen ao rápido crecemento das fibras musculares e ao desenvolvemento da forza física. Pero cos que teñen grandes reservas de graxa, o exercicio anaeróbico pode xogar a unha broma cruel: os músculos crecen baixo a membrana gorda e o corpo, aínda que máis forte e permanente, aumentará aínda máis o seu volume. Polo tanto, o exercicio anaeróbico debe combinarse co exercicio aeróbico para perder peso.
• Dinámico: exercicios que se realizan en movemento: clases de baile, ximnasia, formas, diferentes tipos de aeróbic. Os exercicios dinámicos deben facerse o suficientemente rápido como para queimar graxa. Isto faise moito máis sinxelo coa música rítmica rápida que se pode reproducir na casa mentres se fai exercicio.

• Estática: un tipo de actividade física moi único que adestra principalmente a resistencia, o aparello vestibular e a coordinación do movemento. Moitos exercicios estáticos inclúen ioga, pilates, estiramentos e outras áreas de fitness. As cargas estáticas son moi beneficiosas para os principiantes porque poñen un estrés mínimo no corazón, non aumentan a presión arterial nin sobrecargan as articulacións. Ao mesmo tempo, aceleran o metabolismo e preparan o corpo para un estrés máis intenso.
• Cardioé unha forma de exercicio físico que desenvolve principalmente o sistema cardiovascular. Os tipos máis populares de adestramentos cardiovasculares son a carreira, a natación, o ciclismo, saltar á corda, esquiar, patinar sobre roteiros e camiñar en carreiras. Sen excepción, fan que todos os músculos do corpo funcionen, queiman calorías rapidamente e aceleran os procesos metabólicos no corpo. O exercicio cardio diario é imprescindible para adelgazar rapidamente.

Idealmente, a rutina de adelgazamento debería incluír todas as categorías enumeradas anteriormente. Só para as mulleres é mellor concentrarse no exercicio aeróbico e para os homes o exercicio anaeróbico, xa que é moi importante que teñan músculos que as apoien.

Este adestramento pesado está prohibido para os mozos. Poden causar un crecemento retardado e o desenvolvemento da hernia.

Adestrar na casa

A pesar do feito de que os modernos clubs de fitness ofrecen moitos tipos diferentes de adestramento en grupo, moitos aínda prefiren facer exercicio en casa. Isto débese principalmente á catastrófica falta de tempo. O feito de xogar un papel importante é que na casa é máis sinxelo crearche unhas condicións cómodas: activa a túa música favorita, ventila a habitación e configura o réxime de temperatura óptimo, pon roupa e zapatos cómodos.

Os exercicios básicos de adelgazamento suxeridos a continuación combinan diferentes tipos de actividade física e son axeitados para persoas de todas as idades e xéneros, incluídos aqueles con moito sobrepeso. Son sinxelos, eficaces e todo o complexo non leva moito tempo e pódese facer a calquera hora do día. O único requisito é non comer unha hora antes e unha hora despois do adestramento e non facer exercicio máis tarde de 2 horas antes de durmir.

1. Lévase a cabo no acto.A un ritmo medio cos xeonllos levantados e os brazos dobrados á altura da cintura, traballa activamente mentres se move (2-3 minutos).
2. agachamentos.Separe os pés do ancho dos ombreiros, as costas rectas e as mans no cinto. Senta cos brazos estirados cara a adiante, as cadeiras paralelas ao chan e levántate.
3. saltar a corda.Os saltos tradicionais son suficientes para principiantes. Co tempo, pode dificultar a tarefa xirando a corda na dirección oposta ou cruzando as mans coa corda diante do peito (3-5 minutos).
4. lanza.Pernas xuntas, mans no cinto, costas rectas. Alternando estocadas coas pernas dereita e esquerda cara adiante e volven á posición inicial.
5. Elevadores de mancuernas laterais.Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, cos brazos abaixo. Levante lentamente os brazos rectos coas pesas aos costados ata unha posición paralela ao chan e logo báixeas igual de lentamente.
6. Adestramento tríceps.Érguete recto, cos pés anchos dos ombreiros, cun brazo baixado e o outro levantado desde as pesas sobre ti. Dobre o brazo no cóbado, báixao detrás da cabeza e logo volve á posición elevada. Repita o mesmo número de veces coa outra man.
7. adestramento no peito.Acuéstese de costas cos cóbados presionados contra o corpo, os brazos con pesas no peito. Compréndelos, mantelos durante uns segundos e baixalos.
8. flexións de pesas.Métete deitado coas mans apertadas sobre pesas. Fai o máximo número de flexións.
9. prancha.Póñase deitado coas palmas xusto debaixo dos ombros. Manteña un corpo uniforme nos brazos estendidos o maior tempo posible.
10. tesoiras.Acuéstese de costas cos brazos detrás da cabeza, as pernas rectas levantadas 45 graos. Realiza columpios de pernas que imiten o traballo das tesoiras.

11. Levantar a pelvis.Acuéstese de costas coas pernas dobradas nos xeonllos, todo o pé no chan, os brazos ao longo do corpo presionados ao chan. Levante a pelve o máis alto posible sen levantar os ombros do chan. Manteña nesta posición o maior tempo posible e déixeo.
12. bicicleta.Acuéstese de costas coas pernas nun ángulo de 90 graos. Realizar movementos que simulen o ciclismo.
13. dobras cara a adiante.Senta no chan coas pernas rectas e as costas rectas. Inclínase cara adiante, intentando alcanzar os dedos cos dedos e os xeonllos coa testa. Mantéñase así uns segundos e aliñalos.
14. bidueiro.Acuéstese de costas coas pernas rectas. Levante as pernas e a pelvis verticalmente e apoie o corpo coas mans na columna lumbar. Non rasgues os ombros do chan. Quédate así todo o tempo que poidas, baixa.
15. estiramento.Fai un estiramento voluntario dos músculos e ligamentos sen esforzarse demasiado. Isto libera a tensión e fai o corpo máis flexible.

Repita cada exercicio 10-15 veces e aumenta gradualmente o número de repeticións a 50. Podes dividir estas 50 repeticións en tres conxuntos de 15 veces cada unha, cunha pausa de non máis de 60 segundos entre elas.

Isto manterá o ritmo cardíaco na zona onde se queima graxa o máis rápido posible.

Se durante un adestramento queres engadir suplementos a este complexo e dalgún xeito diversificalo, podes buscar en Internet vídeos con clases maxistrais de adestradores de fitness famosos. Conteñen interesantes exercicios de escritura e consellos útiles sobre como comer mellor e facer exercicio para obter resultados máis rápidos.

Recensións e contraindicacións

Practicamente non hai contraindicacións para o complexo anterior. Contén os mellores exercicios dispoñibles para todos.

Non se recomenda facer exercicio se está moi canso ou estresado. Non supón ningún beneficio para o corpo atacado por virus, infeccións ou só recuperarse dunha enfermidade grave.

É perigoso que as mulleres embarazadas fagan exercicio soas; hai grupos especiais para elas, nas que as clases son impartidas baixo a supervisión dun médico e cunha supervisión constante do seu benestar.

As reseñas de persoas que probaron a eficacia dos exercicios propostos sobre si mesmos din que despois dun mes os primeiros resultados serán visibles non só na escala, senón tamén visualmente.

Non che permite perder demasiado peso; é evidente que cargas deste nivel non son suficientes. Non obstante, despois de 3-4 semanas de exercicio diario, o corpo faise moito máis forte e resistente e está preparado para un adestramento intenso ou máis repeticións.

Cun exercicio regular, o peso diminúe a un ritmo de ata 1 quilogramo por semana. En combinación cunha nutrición adecuada: ata 5-7 quilogramos ao mes. Este é un resultado moi decente para o adestramento na casa.