Convidámoste a estudar a fondo a dieta cetogênica baixa en carbohidratos e as súas tres opcións: dieta cetogênica estándar, cíclica e dirixida. Esta guía ofrece instrucións detalladas para crear un plan de nutrición e fórmulas para calcular as necesidades de nutrientes.
A historia da dieta cetogênica remóntase a varias décadas e durante este tempo gañou moitos seguidores entusiastas na subcultura do culturismo. En xeral, a dieta cetoxénica e as súas variantes son dietas ricas en graxas e proteínas á vez que son extremadamente baixas en hidratos de carbono (normalmente menos do 10% dos macronutrientes totais); Con tal dieta, o corpo vese obrigado a usar graxas como combustible, xa que as reservas de glicosa se esgotan rapidamente.
Para moitos, a dieta cetoxénica pode ser unha forma eficaz e moi correcta de acadar os seus obxectivos, xa sexa gañar masa muscular, queimar graxa, desenvolver forza, etc. Aínda que a dieta cetoxénica é principalmente para fins de fitness e benestar, tamén se presenta en complexos. uns Algoritmos de tratamento utilizados para a epilepsia.
Podes estar a preguntar: "En que se diferencia a dieta cetoxénica de calquera outra dieta baixa en carbohidratos? ""Para ser honesto, non hai tantas diferenzas. Moitos cren que ese sistema nutricional é máis eficaz no momento en que o corpo entra nun estado chamado "cetose" e comeza a sintetizar cetonas para a posterior produción de enerxía (de aí o nome de "cetoxénica"). " dieta), e tal transición só é posible cunha restrición severa da inxestión de hidratos de carbono. Non obstante, esa visión do problema é miope e definitivamente abordaremos esta cuestión máis tarde.
Nesta guía, analizaremos os procesos fisiolóxicos subxacentes á dieta cetoxénica, analizaremos os tipos/variantes existentes de dietas cetoxénicas, aprenderemos a crear a túa propia dieta e proporcionaremos algúns consellos sinxelos para despertar o teu apetito polas dietas baixas. dietas de carbohidratos Comestibles. E, por suposto, respondemos ás preguntas máis frecuentes.
Que é a cetose?
Como xa se mencionou, a dieta cetogênica recibiu o seu nome debido ao feito de que a restrición da inxestión de carbohidratos inherente a este sistema nutricional pode levar o corpo a un estado de cetose, un estado fisiolóxico especial no que aumenta a concentración de corpos cetónicos.
Os corpos cetónicos son biomoléculas orgánicas solubles en medios acuosos que se sintetizan no fígado a partir de ácidos graxos cando a inxestión de alimentos (especialmente carbohidratos) diminúe. Unha vez que estas biomoléculas son transportadas aos tecidos extrahepáticos, pódense utilizar como fonte de enerxía.
Os corpos cetónicos sintetizanse constantemente en pequenas cantidades no corpo humano, pero normalmente a concentración de cetonas é tan baixa que non se detectan nas probas de orina. Non obstante, cando o nivel de corpos cetónicos no sangue aumenta (unha condición chamada cetonemia), comezan a ser excretados pola urina (coñecida como cetonuria); A cetonemia e a cetonuria en conxunto indican a transición do corpo a un estado de cetose.
O obxectivo da dieta cetoxénica é, polo tanto, levar o corpo a un estado de cetose nutricional (non confundir coa cetose patolóxica), que finalmente fai que o metabolismo utilice ácidos graxos e corpos cetónicos como fonte principal de enerxía.
Opcións básicas de dieta cetogénica
Nesta guía, examinamos tres variacións principais da dieta cetoxénica: a dieta cetogênica estándar (SKD), a dieta cetogênica cíclica (CKD) e a dieta cetogênica dirixida (TCD). O tipo de dieta que necesitas escóllese enteiramente por proba e erro e depende en gran medida dos teus obxectivos principais (consulta a continuación para obter máis detalles).
- Dieta cetogénica estándar– Esta é a versión máis sinxela e básica da dieta cetoxénica. SCD non significa que haxa períodos de reposición de reservas de hidratos de carbono, como se require en CCD e TKD. Esta é unha dieta lineal caracterizada por un abastecemento constante de nutrientes cetoxénicos (inxestión moderada a alta de proteínas, alta inxestión de graxas e inxestión extremadamente baixa de carbohidratos).
- Dieta cetogénica cíclicaé unha variante do sistema nutricional que implica períodos curtos de alimentación de carbohidratos para repoñer as reservas de glicóxeno muscular despois de que as reservas do organismo estean completamente esgotadas. A cantidade de tempo entre cargas de carbohidratos depende das preferencias do individuo, da intensidade do adestramento e dos obxectivos.
- Dieta cetogénica dirixida- Esta é a versión final do sistema enerxético que nos interesa. TKD caracterízase por un aporte a curto prazo de hidratos de carbono durante a xanela de adestramento. O obxectivo do TKD é inundar o corpo con glicosa para mellorar o rendemento físico sen suprimir a cetose a longo prazo.
Que opción debo escoller?
Moitos factores inflúen na elección da dieta. Recoméndase que comece cun "período de axuste" a unha dieta cetoxénica estándar. Despois dunhas semanas de axuste, poderás avaliar como responde o teu corpo aos cambios na dieta, como cambia o teu rendemento físico e a túa enerxía. Isto facilitaralle a decisión de que dieta queres usar a longo prazo.
Tamén podes ter dúbidas sobre que opción é mellor para perder peso e cal é a ideal para aumentar a masa muscular. Hai que dicir: se o valor enerxético total da túa dieta cumpre os teus obxectivos, a opción de dieta cetoxénica non será un factor clave para acadar o teu obxectivo. Podes pensar que CD ou TCD son mellores para as persoas que queren gañar masa muscular porque os carbohidratos conservan proteínas e estimulan a secreción de insulina. Non obstante, o CD estándar é unha opción ideal para aqueles que buscan perder peso xa que a síntese de insulina é relativamente baixa. Non obstante, estas flutuacións a curto prazo na secreción de insulina non se converten nun factor decisivo a longas distancias, en contraste coa inxestión total de calorías dos alimentos.
A continuación móstrase unha breve visión xeral dos factores a ter en conta ao elixir unha opción de dieta cetogênica:
- SKD. Ideal para persoas que levan un estilo de vida predominantemente sedentario e cuxo rendemento físico non se ve afectado por unha restrición severa na inxesta de hidratos de carbono. SKD tamén é unha excelente opción para persoas que non adestran demasiado intensamente e teñen unha alta resistencia á insulina.
- TKD. Se adestras o traseiro varias veces á semana e descubres que o teu rendemento diminúe coa restrición prolongada de hidratos de carbono, pode valer a pena considerar períodos curtos de inxestión de hidratos de carbono antes e quizais despois das túas sesións de adestramento. Ademais, TKD sería unha boa opción para as persoas con máis experiencia de adestramento que poderían beneficiarse dun pequeno aumento de carbohidratos pero que non se beneficiarían dunha alta carga de carbohidratos.
- TsKD. A KD cíclica denomínase a miúdo como a máis "avanzada" de todas as opcións de dieta cetoxénica. O CCD require que unha persoa pase pacientemente por unha fase de proba e erro para buscar a cantidade de tempo óptima entre cargas de carbohidratos e determinar a cantidade de carbohidratos que é necesario nos días de estrés. Se te consideras un deportista experimentado, adestra activamente durante toda a semana e notas unha diminución do rendemento mesmo no contexto de SCD ou TKD, entón pensa no CCD. Quizais esta opción che axude a volver a el. para traballar á máxima velocidade.
Crea a túa propia dieta cetogénica
Neste apartado falaremos de como determinar as necesidades enerxéticas e de macronutrientes do organismo; estes números convértense nas túas pautas básicas ao crear unha dieta SCD. Quen escolle CCD ou TCD tamén debe utilizar os cálculos básicos para CCD, pero con pequenos axustes, dos que comentarei máis adiante.
En xeral, pódese dicir: se queres perder peso, debes seguir a regra de ouro dun déficit diario de 500 calorías; se queres aumentar a masa muscular, debes conseguir un excedente das mesmas 500 calorías. Non obstante, esta é unha xeneralización excesivamente aproximada sen ter en conta as características fisiolóxicas e outros factores. Ademais, se escolles CDD, é probable que teñas que axustar a túa inxestión de calorías durante unha semana.
Aquí tes un exemplo de cálculo da túa inxestión de macronutrientes para ADD:
- Determine as súas necesidades de enerxía coa calculadora de calorías diarias;
- Necesidade diaria de proteína 2 g/kg de peso seco: 150 g por día
- Necesidade de hidratos de carbono 0, 2-0, 4 g/kg de peso seco: 15-30 g por día (para máis cálculos supoñemos 30 g)
- Dado que 1 g de proteína e carbohidratos contén 4 calorías, temos (150 + 30) x 4: 720 calorías de proteínas e carbohidratos
- Supoñemos que esta persoa debería consumir 1280 calorías de graxa (2000 - 720), e como hai 9 calorías nun gramo de graxa, debería comer uns 142 (1280 dividido por 9) gramos diariamente.
Así, en total, a dieta diaria desta persoa incluiría 150 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos e 142 gramos de graxa. Dividamos esta cantidade entre comidas.
Exemplo dun plan de comidas de 3 comidas:
| Esquío | hidratos de carbono | Graxas | |
|---|---|---|---|
| 1a comida | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2a comida | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3. Comida | 50 g | 10 g | 47 g |
Exemplo dun plan de comidas de 5 comidas:
| Esquío | hidratos de carbono | Graxas | |
|---|---|---|---|
| 1a comida | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2a comida | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3. Comida | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4. Comida | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5. Comida | 30 g | 5 g | 28 g |
Elixir alimentos para unha dieta cetogênica
Non hai regras estritas sobre a dieta cetoxénica, do mesmo xeito que non hai alimentos permitidos ou prohibidos. Moitos cren que as principais fontes de amidón e azucre non deben incluírse na dieta en absoluto, xa que isto interferiría coa transición do metabolismo ao estado de cetose, pero en pequenas cantidades é improbable que estes produtos sexan un obstáculo, especialmente para xente alta.
As boas opcións para unha dieta cetogênica inclúen:
- Proteína animal (especialmente carne vermella)
- Ovos (só enteiros ou claras)
- Produtos lácteos graxos como queixo, nata, manteiga, etc.
- Aceites, preferentemente aceites vexetais, cacahuetes, sementes de liño, noces de macadamia, olivas e certos tipos de coco
- Noces e manteiga de noces
- Vexetais fibrosos, especialmente verduras verdes, leitugas, brócolis, apio, etc.
Durante a fase de carga da dieta cetoxénica, non te limites e inclúe máis fontes de amidón e azucre, como froitas, na túa dieta.
Planificación do centro de control central
Agora vexamos como debes incorporar carbohidratos nunha versión cíclica da dieta cetoxénica.
Os que elixen CC deberían comezar a cargar carbohidratos unha vez por semana e despois axustar o intervalo entre os días de carga segundo sexa necesario para atender ás súas necesidades individuais. Estea preparado para experimentar moito e avaliar cantos carbohidratos consumiu o día de carga e como se sente os días seguintes.
O máis importante a ter en conta ao cargar carbohidratos é reducir a inxestión de graxa; Non continúe comendo graxa en grandes porcións nos días estresantes. Pero mantén a túa inxestión de proteínas ao mesmo nivel (ou incluso aumenta para manter o teu contido calórico global).
En función dos requisitos de macronutrientes da persoa de 75 kg anteriormente mencionada, aquí tes algunhas recomendacións básicas para determinar a ERC cun día de carga, dependendo da sensibilidade individual á insulina/tolerancia aos carbohidratos:
- Necesidade de proteína 2 g/kg Peso seco: 150 g/día
- Se a sensibilidade á insulina é baixa, calculamos a inxestión de carbohidratos en base a 2-3 g por kg de peso seco.
- Cunha sensibilidade normal á insulina, calculamos a inxestión de carbohidratos calculando 4-5 g por kg de peso seco
- Se a sensibilidade á insulina é alta, calculamos a inxestión de carbohidratos en función do cálculo de 6-7 g por kg de peso seco
- Agora, como antes, simplemente contamos as calorías restantes, dividimos por 9 e obtemos os gramos de graxa para consumir nos días de carga de carbohidratos.
Un exemplo de CDF para persoas con sensibilidade normal á insulina e unha masa corporal magra de 75 kg cunha dieta restritiva de 2000 calorías:
- De luns a sábado: a inxestión de nutrientes debe corresponder aos requisitos de SKD calculados previamente
- Domingo (día de carga de carbohidratos, 2500 calorías) - 150 g de proteína/300 g de carbohidratos/78 g de graxa
Planificación TCD
Agora vexamos como integrar os carbohidratos nunha versión específica da dieta cetoxénica (no noso exemplo, antes e despois do adestramento).
Do mesmo xeito que co CCD, ao comezar a TCD, primeiro debes avaliar como reacciona o teu corpo a certas cantidades de carbohidratos e determinar por ti mesmo o momento óptimo para tomalos. Lembra que ao realizar un TKD, debes consumir carbohidratos suficientes para un rendemento óptimo, pero non comer demasiados. A CKD implica fases de reposición das reservas de glicóxeno, mentres que a TKD só ten como obxectivo un aumento a curto prazo da enerxía e do rendemento.
Polo tanto, se un atleta adestra intensamente cinco días á semana, debería consumir carbohidratos antes e/ou despois do adestramento neses días de adestramento. Nos días restantes, a inxestión de nutrientes debe corresponder aos cálculos para o SCD.
O cálculo das necesidades de nutrientes durante a TKD non é realmente diferente do SKD; simplemente engadimos carbohidratos á comida do "periadestramento" os días de adestramento. Para ilustrar como se debe planificar o adestramento en carbohidratos durante un TKD, aquí están as recomendacións para o mesmo atleta de 75 kg que está en fase de redución, 2000 calorías diarias e ten certa sensibilidade á insulina/tolerancia aos carbohidratos:
- Necesidade de proteína 2 g/kg Peso seco: 150 g/día
- Se a sensibilidade á insulina é baixa, engade 0, 5 g de carbohidratos por 1 kg de materia seca á comida "preto do adestramento".
- Para unha sensibilidade normal á insulina, engade 0, 75 g de hidratos de carbono por 1 kg de materia seca á comida de "adestramento".
- Se tes unha alta sensibilidade á insulina, engade 1 g de carbohidratos por 1 kg de materia seca á túa comida "preadestramento".
- Agora restamos as calorías "adicionais" dos carbohidratos e das proteínas da necesidade diaria de enerxía e engadimos as calorías que faltan das graxas (todo como antes).
Unha comida de "adestramento" precede ou segue a unha sesión de adestramento, o que significa que podes distribuír os carbohidratos "extra" como queiras, sempre que se consuman todos dentro da xanela de adestramento. En xeral, recoméndase simplemente reducir á metade a cantidade total e consumilo antes e despois do adestramento.
Un exemplo dunha dieta TCD de cinco comidas (nun día de adestramento) para unha persoa con 75 kg de masa muscular e alta sensibilidade á insulina, seguindo unha dieta de 3000 calorías por masa:
| Esquío | hidratos de carbono | Graxas | |
|---|---|---|---|
| 1ª comida (antes do adestramento) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2ª comida (despois do adestramento) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3. Comida | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4. Comida | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5. Comida | 30 g | 10 g | 30 g |
Tintura fina de TsKD e TKD
Teña en conta que as recomendacións de inxestión de carbohidratos anteriores para dietas cíclicas e cetoxénicas dirixidas son só un punto de partida. É imposible desenvolver unha dieta integral e óptima que satisfaga as necesidades de todos os que lean este artigo porque hai moitos factores a ter en conta.
Por este motivo, como se mencionou anteriormente, ao dominar versións tan avanzadas de dietas cetoxénicas como TKD e CCD, cómpre ter coidado, ser exhaustivo e aberto á experimentación. Co tempo aprenderás o que funciona mellor para o teu corpo. Escoita sempre o teu corpo e estea preparado para facer os axustes necesarios.
Se comes 30 g de carbohidratos ao día e aínda te sentes ben no ximnasio, segue con esta estratexia. Se te sentes máis cómodo con dous días de inxestión de hidratos de carbono á semana, faino. Os requisitos de hidratos de carbono recomendados nesta guía baséanse na experiencia máis que na investigación científica rigorosa, e non dubide en axustalos ás súas necesidades individuais.
E o último consello, especialmente relevante sobre a TKD. Para as comidas que conteñen moitos carbohidratos, debes reducir o contido de graxa. Isto non significa que non debas engordar en absoluto na túa comida previa ao adestramento, só tes que levar unha dieta equilibrada e repartir a parte do león da graxa no resto das túas comidas.
Opinión sobre o papel da graxa saturada na dieta cetogénica
Cando comeza unha dieta cetogênica, a cantidade de graxa saturada na súa dieta aumenta inevitablemente. Non obstante, isto non significa que debas confiar enteiramente na graxa saturada e ignorar a inxestión de graxas poliinsaturadas.
Hai un debate considerable sobre canta graxa saturada se considera demasiada nunha dieta cetoxénica. Moitas persoas que probaron a dieta cetoxénica insisten en grandes porcións de alimentos como manteiga, carne vermella graxa, produtos lácteos enteiros, etc.
As graxas saturadas están ligadas á produción de hormonas sexuais (andróxenos) no corpo dos homes, polo que reducir drasticamente o seu consumo dificilmente pode considerarse unha boa idea. Non obstante, o consumo crónico excesivo de graxas saturadas pode provocar un aumento da resistencia á insulina e outros trastornos metabólicos, polo que tampouco é o noso plan cargar o organismo con estes nutrientes.
Na miña opinión, no contexto dunha dieta cetogênica, pode aumentar con seguridade a proporción de graxas saturadas na dieta ata o 20-30% da graxa total. É dicir, se unha persoa consome 150 gramos de graxa diariamente dos alimentos, debería tratar de limitar a cantidade de graxa saturada a 30-45 gramos ao día.
FAQ
Pregunta:É posible incluír as principais fontes de carbohidratos no menú da dieta cetoxénica?
Resposta:Algúns seguidores da dieta cetogênica argumentan categóricamente que os alimentos con carbohidratos alcalinos deben excluírse por completo. Non obstante, para as persoas máis grandes que poden consumir máis carbohidratos e aínda permanecen nun estado de cetose, é posible permitir "erros" na dieta en forma de grans, froitas e vexetais con amidón.
Pregunta:Pódese comer máis proteína e menos graxa nunha dieta cetogênica?
Resposta:Si, pero ten en conta que consumir demasiadas proteínas simplemente leva a un aumento da gliconeoxénese no fígado, que á súa vez fai que a glicosa se volva a converter na fonte principal de enerxía.
Pregunta:Necesito usar tiras de proba de cetona para asegurarme de que o meu corpo entrou no estado de cetose? Debo preocuparme se cheguei a este estado ou non?
Resposta:Non debes dar demasiada importancia á presenza de corpos cetónicos na orina e ao estado formal de "cetose". Mentres consumas moi poucos carbohidratos na túa dieta, as graxas e as cetonas cubrirán a maior parte das necesidades enerxéticas do teu corpo. .
Pregunta:Podo usar edulcorantes artificiais e substitutos do azucre nunha dieta cetoxénica?
Resposta:Na maioría dos casos, si. Non obstante, teña en conta que algúns substitutos do azucre conteñen pequenas cantidades de recheos como a maltodextrina e a dextrosa. Se consumes demasiados edulcorantes, a cantidade destes recheos na túa dieta pode alcanzar niveis preocupantes.
Pregunta:A dieta cetogênica é segura para persoas con colesterol alto?
Resposta:Xeralmente seguro, especialmente se a maioría da graxa procede de fontes insaturadas. Non obstante, se padece enfermidades crónicas, é aconsellable que lle faga esta pregunta ao seu médico e só continúe coa dieta cetogênica despois da súa bendición.
Pregunta:Debe incluírse a fibra vexetal na inxestión calórica total da dieta?
Resposta:A fibra vexetal non figura como "carbohidrato neto" nas etiquetas dos alimentos. Non obstante, como calquera nutriente, a fibra vexetal contén calorías.
Pregunta:Despois de comidas ricas en carbohidratos (carga de carbohidratos), o meu estómago incha e entro nun estado de sono. Qué debería facer?
Resposta:Podes tentar aumentar a frecuencia das comidas e distribuír os alimentos con carbohidratos de forma máis uniforme. Ou tenta consumir a maior parte dos carbohidratos á noite, cando finalmente podes relaxarte despois de comer e sintonizar co descanso pasivo.
Pregunta:Cando probei a dieta cetoxénica por primeira vez, sentíame fóra de lugar. Está ben?
Resposta:Moitas persoas séntense esgotadas en poucas semanas, especialmente se a súa dieta se centraba previamente en alimentos ricos en carbohidratos. Non obstante, se o teu rendemento non se recupera co paso do tempo, proba TCD ou CDT e mira se iso resolve o problema.
Diploma
Espero que esta ollada en profundidade á dieta cetoxénica che ensinara moito e che proporcionase información útil para axudarche a comezar. Lembra que tes que ser experimentado e escoitar atentamente os sinais do teu corpo.
Moitas persoas usan unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas con gran éxito, mentres que outras se senten mal cunha dieta cetoxénica e non poden funcionar ou funcionar normalmente. Se te atopas no segundo grupo, non tentes forzar o teu corpo a unha dieta cetoxénica polo ben da dieta.
En definitiva, a túa dieta debería facer dúas cousas: axudarche a alcanzar os teus obxectivos de fitness e saúde sen interferir na túa vida diaria. Non tes que sacrificar un polo outro, aínda que moitas persoas fan exactamente iso ao establecer novos obxectivos. Non importa o boa que parece unha dieta no papel e en teoría se non podes seguir o teu plan. Fai o que mellor che funcione e mantén o camiño correcto a longo prazo. Este é o segredo do éxito.