Sobre a cuestión de cales son as dietas máis eficaces para perder peso, hai innumerables opinións, proporcionais ao número de persoas no mundo que conseguiron perder peso, nutricionistas e sitios de Internet.
Esta pregunta é semellante a preguntarse que doces son os máis sabrosos, que país é o mellor para vivir ou cal é a nai máis fermosa. . . e preocupa aos nenos de todas as idades; ).
Non, iso non é un indicio de que a resposta non exista. Esta é unha advertencia de que vai máis aló do nome específico da única e mellor dieta que funciona para todos.
A pesar do comezo un tanto impreciso, prométoche que a continuación aínda descubrirás cales son as dietas máis eficaces para adelgazar (achegámosche unha lista das 5 dietas máis eficaces) e por que hai moitas (e non só unha). ). ) e o que todos os "mellores" teñen en común".
Tamén che contaremos como funcionan as dietas máis populares na actualidade e por que non sempre son as máis eficaces.
Todas as dietas son as máis eficaces. . .
Hai varios centos, se non miles, de dietas.
Son creados por culturas (xaponesa, brasileira), personalidades (Pierre Dukan), no seu centro están produtos individuais (cabaza, kéfir, ovo, arroz, avea, queixo cottage) ou grupos de produtos (dieta proteica), nalgúns deles. podes facer case todo o comer (xaxún periódico), para outros - nada (xaxún).
E adiviña que?
Os inventores e impulsores de cada un destes centos de dietas, tan diferentes e tan contraditorias, afirman que a súa dieta é a máis eficaz para adelgazar.
E como resposta á pregunta formulada no título deste artigo, poderiamos enumerar todas estas dietas e o resultado co que deixarías aquí. O nome dunha dieta en particular, a mellor e máis eficaz, dependería só do convincente que sexa tal e como se describiu aquí. . .
Ao mesmo tempo, estou seguro de que poucas persoas están interesadas en escoitar contos de fadas sobre todo ou simplemente convencerse de algo. Por "dietas eficaces" cada un de nós entende algo moi específico e específico e restrinxe a lista de centos de dietas a unhas poucas unidades.
Clasificación das dietas
Toda a variedade de dietas existentes pódese reducir a algúns grupos en función do seu principio de acción:
- Eliminación de líquidos do corpo coa axuda de medicamentos;
- Eliminación de líquidos do corpo reducindo a cantidade de hidratos de carbono nos alimentos;
- Limitar a inxestión de calorías comendo os mesmos alimentos e eliminando por completo certos grupos de alimentos;
- restrición de calorías reducindo a cantidade de alimentos consumidos;
- Limitar a inxestión calórica ao comer certos alimentos cun alto índice de saciedade;
- Activación da queima de graxa limitando o tempo de inxestión de alimentos.
Esta é unha clasificación moi condicional, que, con todo, ilustra claramente os principios de acción de case todas as dietas. Varían na extensión do posible dano á saúde e na facilidade ou dificultade de seguir co paso do tempo.
Moitas das dietas que se consideran as máis eficaces baséanse a miúdo nunha combinación de todos estes factores, que permiten perder peso o máis rápido posible, pero non sempre son eficaces en canto a manter a saúde e os resultados a longo prazo.
A dieta máis eficaz para a perda de peso é. . .
Primeiro temos que asegurarnos de que falamos o mesmo idioma entre nós.
Unha dieta eficaz pode entenderse como polo menos o seguinte:
- unha dieta que o permitaperder peso rapidamente;
- Dieta para axudarche a perder pesoningún dano para a saúdeasí queO peso non volveu;
- unha dieta quesimplemente axuda a perder peso, xa que moitas delas non funcionan en absoluto para algunhas persoas.
Que viñeches aquí a buscar?
Supoño que a resposta será: todos. Rápido, seguro e con resultados a longo prazo.
Despois falaremos de todo á súa vez.
Como funcionan as dietas populares e falsamente eficaces
Diferentes persoas teñen diferentes significados para o termo "perda de peso". Para algúns é unha diminución dos valores da escala, para outros é unha diminución da porcentaxe de graxa corporal.
Podes sentir a diferenza?
A perda de peso ao perder peso non sempre se debe á graxa: en moitas das chamadas dietas eficaces para a perda de peso rápida, a perda de peso prodúcese debido á retirada de líquido do corpo.
Tales dietas inclúen: unha dieta de desintoxicación, o uso de laxantes para a perda de peso ou diuréticos (diuréticos).
Son moi eficaces para cambiar os valores de escala rapidamente, pero fainoNon manipula o contido de graxa no corpo, senón o contido de auga.
Isto pode ser aceptable para algúns, pero é importante entender que todas estas dietasnon proporcionan resultados a longo prazo: O peso volve moi rapidamente unha vez que se para a "dieta".
Ademais, a adhesión a longo prazo a tales dietas está chea de problemasrisco moi grave para a saúde.
Todas as dietas aparentemente eficaces para a perda de peso rápida manipulan os niveis de fluídos no corpo, non os niveis de graxa. Ningún deles dá resultados a longo prazo e todos son moi perigosos para a saúde.
Sobre as estrelas de moda, as populares dietas "supereficaces".
As dietas máis populares que reciben o nome das estrelas do espectáculo, o Kremlin e Hollywood teñen dúas cousas en común:
- ElaLimite o número de tipos de produtos moi estrictamentenutrición na dieta;
- destacanmoi baixo en hidratos de carbono.
Cómo funciona? Moi fácil.
Por unha banda, restrinxir severamente a variedade de alimentos facilita o reconto de calorías; Por outra banda, reduce a probabilidade de comer en exceso xa que a dieta se fai monótona e insípida.
Por que as persoas engordan rapidamente con carbohidratos pero perden peso rapidamente sen eles?
Cando comemos carbohidratos, o nivel da hormona insulina aumenta no sangue, cuxa función é transportar enerxía (hidratos de carbono) ás células para ser usada como enerxía.
Se a necesidade de enerxía é baixa, os hidratos de carbono almacénanse no glicóxeno de almacenamento a curto prazo no fígado e nos músculos. Cando estas tendas están cheas, o exceso de carbohidratos convértese en graxa e almacénase como graxa en tendas a longo prazo, cuxa localización é coñecida por todos.
Por que a perda de peso ocorre rapidamente cando eliminas os carbohidratos da túa dieta?
Cada gramo de glicóxeno une varios gramos de fluído.
Se reducimos a cantidade de hidratos de carbono na dieta, as reservas de glicóxeno esgotanse moi rapidamente (dentro dun día), a auga que se utilizou para o almacenamento retírase do corpo e o peso corporal diminúe.
A gran maioría das dietas populares "supereficaces" que prometen resultados rápidos baséanse na eliminación de líquidos do corpo e na restrición estrita dos alimentos permitidos.
O principio básico de todas as dietas correctas e eficaces
Lembra unha regra sinxela: todas as dietas baseadas nelaReducir caloríasDieta eficaz para adelgazar.
De feito, hai moitas dietas deste tipo. Por que? Isto débese a que pode limitar a inxestión de calorías de varias formas, desde inducir o vómito ata contar con precisión as calorías dos pratos nunha escala ata limitar estrictamente os carbohidratos e graxas na súa dieta.
Desde o punto de vista da seguridade sanitaria e da facilidade de adhesión durante un longo período de tempo (idealmente durante toda a vida), son eficaces entre eles aqueles que proporcionan os nutrientes necesarios para manter a saúde (vitaminas e minerais, proteínas, graxas, hidratos de carbono) e satisfacer. fame .
Todas as dietas máis eficaces baséanse na restrición calórica. Isto conséguese de diferentes xeitos con diferentes graos de dano á saúde.
Por que é tan importante contar calorías?
Os científicos chaman ao contido excesivo de calorías a principal causa da obesidade no noso tempo. Non se trata en absoluto dunha falta de actividade física, aínda que o home moderno comezou a moverse moito menos.
Mirade o que din os investigadores do portal científico, cuxa misión é estudar a eficacia de varios suplementos dietéticos e desmentir os mitos populares sobre a nutrición, baseándose na investigación científica:
". . .
Numerosos estudos científicos demostran que o exceso de calorías na dieta dunha persoa moderna é a principal causa da obesidade.
Sobre este tema escribiuse un gran número de artigos científicos.
Hai moitos exemplos en Internet de perder peso con alimentos absolutamente pouco saudables en forma de comida rápida, pizza, patacas que o demostran.Todo o que necesitas para comezar a perder peso é comer menos.
O máis importante para aprender:
Só o número de calorías é importante para a perda de peso, pero o que comemos exactamente é importante para a saúde. Todas as dietas baseadas na redución da inxestión calórica son útiles para perder peso.
A dieta máis eficaz é a que che funciona e coa que podes manterte durante moito tempo.
Hai moitas historias en Internet sobre a perda de peso con éxito con dietas moi diferentes. Entre eles hai enganadores, e tamén os veraces.
Algúns din que o xaxún intermitente é a forma máis eficaz de perder peso, outros din que a dieta cetoxénica e outros que a dieta proteica Dukan. E alguén grita que nada funciona.
Non todas as dietas funcionan para todas as persoas, especialmente porque cada persoa require un esforzo diferente para aterse a elas debido ás súas características individuais.
Para os amantes da carne, será incriblemente difícil "sentarse" só en verduras, froitas e cereais, pero sen dúbida gustaránlles a dieta proteica de Pierre Dukan ou a dieta do Kremlin, que son esencialmente iguais.
Aqueles que non queiran cambiar nada da súa cesta de alimentos poden apreciar os beneficios do xaxún intermitente, que non require cambios drásticos na dieta senón que simplemente suxire comer nun momento determinado.
Ben, aqueles que non están ligados a este mundo polas preferencias gustativas poden probar por si mesmos os beneficios da dieta cetoxénica, que se di que é unha das máis saudables.
Ao mesmo tempo, a dieta cetogênica non se recomenda para os atletas e é bastante difícil de cumprir para as persoas físicamente activas, xa que exclúe case por completo os carbohidratos, a principal fonte de enerxía do noso corpo.
Entón:
A mellor dieta para ti é a que che funciona e que podes seguir durante moito tempo, idealmente ao longo da túa vida.
É imposible seguir unha dieta que cause fame e nerviosismo crónicos durante un longo período de tempo.
Por iso, con moita frecuencia, despois de acadar os valores de escala desexados, prodúcese unha volta aos hábitos alimentarios preferidos e ao peso anterior.
As células de graxa son moi resistentes. Non morren inmediatamente cando perden peso, só diminúen de tamaño. Comeza a alimentalos - e moi pronto (e facilmente) volverán á "normalidade".
Para perder peso permanentemente, cómpre cambiar os seus hábitos alimentarios para sempre.E o único que axuda é a dieta coa que podes vivir toda a vida.
Para perder peso de forma permanente, cómpre cambiar permanentemente os seus hábitos alimentarios.
As 5 dietas máis eficaces para adelgazar
Polo tanto, a dieta máis eficaz é a que:
- ten como obxectivo reducir a porcentaxe de graxa no corpo, non a porcentaxe de auga;
- limita as calorías;
- permítelle manterse durante moito tempo;
- Proporciona todos os nutrientes que o corpo necesita para manterse saudable.
A restrición calórica é importante para a perda de peso e a composición dos alimentos é importante para a saúde.
A dieta de perda de peso máis eficaz é aquela que limita o número de calorías na súa dieta, resulta nunha redución da porcentaxe de graxa corporal en lugar da porcentaxe de auga e non é prexudicial para a súa saúde.
Moitas dietas populares son eficaces. A continuación móstrase unha lista dos cinco mellores deles.
Dietas baixas en carbohidratos
Na maioría das dietas comúns, a redución de calorías conséguese eliminando os carbohidratos. O foco é o azucre e a frutosa, cuxo consumo excesivo é recoñecido polos científicos como a principal causa da obesidade.
Exemplos de dietas baixas en carbohidratos:
- dieta cetogénica- unha dieta rica en graxas, baixa en proteínas e moi baixa en carbohidratos;
- DIeta Atkins- unha dieta rica en graxas, proteínas e moi baixa en carbohidratos;
- PDieta Aleo(Dieta cazador-recolector ou dieta da Idade de Pedra) – alto contido de graxa, alto contido de proteínas e baixo contido de carbohidratos;
- Dieta proteica de Pierre Dukan– unha dieta rica en proteínas (para os amantes da carne), baixa en carbohidratos.
- xaxún intermitente– Ademais de limitar a cantidade de hidratos de carbono, tamén limita o tempo no que se permite a inxestión de alimentos (ver máis abaixo).
Por que as dietas baixas en carbohidratos son tan eficaces para a perda de peso?
As graxas e proteínas dixírense máis lentamente que os carbohidratos e, polo tanto, son liberadasmaior sensación de saciedadepor máis tempo.
Case todas estas dietasRecoméndase comer menos alimentos ricos en calorías, que conteñen máis fibra vexetal e auga: medio quilo de brócoli contén menos calorías que medio quilo de cereais e aínda máis bolo; ).
Os carbohidratos provocan comer en exceso e, por regra xeral, sempre queres comer moitos deles (especialmente se son doces).
Isto explícase polo feito de que a súa inxestión vai acompañada de certos cambios hormonais no corpo:
- Están implicados na síntese da serotonina, a chamada "hormona da felicidade" no cerebro, que estimula o desexo de comer. Probablemente por iso nos gustan tanto os doces e comemos chocolate para combater a depresión.
- Inflúen nos niveis de hormonas da saciedade e da fame (leptina e grelina), que controlan o apetito. Coa inxestión regular de hidratos de carbono (especialmente azucre e frutosa), pode desenvolverse a inmunidade a estas hormonas, o que provoca un apetito descontrolado e comer en exceso.
- despois de comer doces, hai un forte aumento do nivel de insulina no sangue, cuxa tarefa é controlar o azucre no sangue; Despois de facer o seu traballo, o azucre cae bruscamente, o que tamén provoca unha sensación de fame.
Os estudos científicos confirman istoDietas baixas en carbohidratosestán entre os remedios para adelgazar máis eficaces porque estimulan o desexo de comer menos, consumen menos calorías e fan que teña menos probabilidades de comer en exceso.
A lista das 5 dietas máis eficaces inclúe dietas baixas en carbohidratos. Todos eles son eficaces para a perda de peso porque. . . Limita a inxestión de calorías e evita comer en exceso
O xaxún intermitente é unha das dietas máis eficaces
O xaxún intermitente chámase xaxún intermitente por moitos científicos modernosunha das dietas máis eficaces non só para adelgazar senón tamén para a saúde.
A diferenza do xaxún tradicional, isto non require unha abstinencia completa dos alimentos, que é moi difícil de soportar e, como se mostrará a continuación, dista moito de ser a estratexia de perda de peso máis eficaz.
O xaxún intermitente implica comer só a determinadas horas do día dentro dunha xanela de 8 horas. Por que? Porque isto permítelle maximizar o proceso de queima de graxa.
Esta dieta non ten restricións estritas sobre a cantidade de alimentos permitidos: as únicas excepcións son os alimentos comúns que danan o peso en forma de hidratos de carbono simples, especialmente azucre e frutosa. Isto é parte dunha dieta baixa en carbohidratos.
Todo é moi sinxelo e os beneficios para a saúde son enormes.
O xaxún intermitente é recoñecido por moitos científicos como unha das dietas máis eficaces para a perda de peso.
Algúns erros comúns sobre as dietas
Finalmente, vexamos algúns mitos populares que moitas veces se sitúan en moitas dietas como a clave para unha perda de peso efectiva.
As dietas equilibradas e separadas (mono dietas) difiren no grao de dano á saúde
Comer proteínas, graxas e hidratos de carbono xuntos (dieta equilibrada) ou por separado (dieta separada ou mono dieta) non aumenta de ningún xeito a eficacia da perda de peso, aínda que dende o punto de vista sanitario os beneficios dunha dieta equilibrada son evidentes.
Revelemos un segredo: tamén podes comer con comida rápida, bolos, doces. . . perder peso se comes con coidado e observa o principio de restrición calórica.
A seguinte afirmación aplícase a todas as dietas mono:
"
Para a perda de peso, non é especialmente importante que as proteínas, graxas e hidratos de carbono entren no teu corpo de forma equilibrada ou separada: o que importa é a súa cantidade. Non obstante, desde a perspectiva da saúde, as mono dietas son máis prexudiciais para a saúde.
O tempo e a frecuencia das comidas non xogan un papel na perda de peso
Para a perda de peso, o único que importa é a inxestión total de calorías por día.
Naturalmente,Comer comidas pequenas e frecuentes axudarache a controlar mellor o teu apetitoe evitar comer en exceso despois de horas de abstinencia. Pero é importante que recoñezas o mesmo principio básico: simplemente é unha forma de limitar e controlar as calorías.
Se o contido calórico diario calculado é de 1500 kcal, para a perda de peso non importa se as come nunha comida ou en varias.
Sobre o xaxún: que tan efectivo é o xaxún para a perda de peso?
Unha das dietas máis populares para perder peso é a abstinencia total de alimentos ou xaxún.
Unha negativa radical a comer parece bastante lóxica como método para resolver eficazmente o problema da obesidade.
Pero non é o caso.
O problema é que o xaxún leva a un descenso significativotaxa metabólica interna.
Segundo datos científicos, o metabolismo en repouso (a enerxía gastada en repouso só para manter as funcións internas do corpo) é o responsable da maior parte das calorías queimadas diariamente: preto do 70%. Reducir este valor reduce significativamente a velocidade de perda de peso.
Os beneficios do xaxún para a perda de peso son un mito.
Se o estado de fame dura varios días, a taxa metabólica cae significativamente.
A perda de peso durante o xaxún débese principalmente á redución da cantidade de líquido no corpo. Mesmo cando está en xaxún durante moito tempoPérdese moita masa muscular, a medida que o corpo comeza a descompoñer as proteínas musculares para proporcionar enerxía para as súas funcións vitais máis importantes.
Non obstante, restrinxir lixeiramente as calorías non ten un efecto tan dramático.
O xaxún é moi ineficaz para perder peso porque reduce o metabolismo, o principal consumidor de calorías do corpo. A perda de peso prodúcese principalmente pola excreción de líquidos e a perda de masa muscular.