Unha das dietas máis óptimas baseadas nunha boa base científica e médica é a cetogénica. Desenvolvida orixinalmente para o tratamento da epilepsia infantil, esta dieta é baixa en hidratos de carbono, rica en graxa e baixa en proteínas. Tal dieta leva á cetose, na que se queiman as propias graxas do corpo.
A esencia da cetose
Nunha dieta que limita a inxestión de hidratos de carbono, exclúense os recursos externos para a produción de glicosa. O cerebro vese obrigado a mandar ao corpo para compensar a súa ausencia e as súas propias graxas actúan como un recurso compensatorio. Convértense en ácidos graxos e corpos cetónicos. Son as cetonas as que substitúen a glicosa que falta. Un aumento da súa concentración no sangue chámase cetose. De feito, é o proceso de supervivencia do corpo e o aforro do cerebro en caso de inxestión externa insuficiente de hidratos de carbono e graxas.
A dieta ceto para adelgazar
Desenvolvida orixinalmente para previr convulsións epilépticas, a dieta ceto pode usarse como un sistema eficaz de adelgazamento. O seu uso fai que o fígado produza cetonas e os niveis de insulina caen drasticamente. A insulina é a responsable da organización das reservas de graxa no corpo. Unha caída na concentración de insulina leva á perda de peso: a graxa non se almacena, senón que a utiliza o corpo para xerar enerxía.
Ademais da principal vantaxe da cetose, esta dieta ten propiedades extra:
- A fame diminúe;
- o corpo contén unha fonte constante de enerxía;
- manter unha dieta ceto pode ser bastante longo;
- é ideal para deportes que requiren moita resistencia, xa que aforran reservas de glicóxeno.
O principio da dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas ("baixa en hidratos de carbono, rica en graxa"), implementado por primeira vez por dietistas en Suecia, utilizouse para confirmar a corrección da idea de dieta "graxa".
As dietas LCHF que se introduciron a principios dos anos 2000 xa demostraron a súa relevancia e inofensividade para o corpo.
BUCH funciona de xeito similar: a abreviatura significa cambio de proteína-carbohidrato nos alimentos. Debido a esta variedade, o corpo recorre á queima de emerxencia de glicóxeno almacenado e logo ás súas propias graxas.
Na clásica dieta anti-epiléptica ceto, a proporción de graxa a proteína carbohidratos é de 4: 1. A versión ceto para a perda de peso está orientada a un maior contido de proteínas e un menor contido de hidratos de carbono.
Evitar alimentos ricos en hidratos de carbono é un paso práctico. Isto:
- froitas e verduras doces;
- produtos de forno;
- fideos;
- azucre;
- legumes con amidón e leguminosas.
Na dieta inclúese un gran número de alimentos saturados en graxa: queixo, requeixo e graxa e manteiga. Dado que os MCFA son os preferidos para a dieta ceto, unha opción é unha dieta que inclúa aceite de coco. Neste produto, a concentración de MCT (aceite composto por elementos de cadea media cunha lonxitude de 6-12 átomos) é máxima (15%).
20-30 gramos de hidratos de carbono son suficientes para unha dieta ceto diaria. Isto significa peso neto, é dicir, peso neto.
Calcular hidratos de carbono NET é doado: restar fibra da inxestión total de hidratos de carbono.
Non hai restricións significativas de proteínas. A inxestión debería estar dentro do 25% de todos os alimentos consumidos.
Hai tres tipos de dieta ceto:
- Estándar. Esta opción implica un rexeitamento case completo dos hidratos de carbono durante o tempo. obxectivo
- . Permite a inxestión de pequenas cantidades de hidratos de carbono para restaurar o glicóxeno despois dun exercicio físico grave ou actividade física. bucle
- . Asume o consumo de hidratos de carbono segundo sexa necesario en relación directa co grao de esgotamento do corpo.
Fases da dieta
O corpo tardará unha semana en acostumarse a esa dieta. Este proceso desenvólvese en tres pasos. As dúas primeiras fases normalmente duran dous días e inclúen:
- etapa de doce horas de produción de glicóxeno a partir de hidratos de carbono nos alimentos consumidos;
- o uso de glicóxeno no corpo, que se almacena no tecido hepático e nos músculos.
A continuación segue unha fase de tres a cinco días na que o corpo intenta obter a enerxía que falta das proteínas da dieta diaria e dos músculos do corpo. Esta fase é máis difícil que as anteriores, tanto mental como fisicamente.
O seguinte paso é o final da adaptación do metabolismo a un réxime extremo xerado artificialmente, a queima do seu propio subministro de triglicéridos e a produción de corpos cetónicos. Co inicio da cetose, a degradación das proteínas do corpo diminúe.
Nestas condicións, a perda de peso está entre 0, 5 e 2, 5 kg por semana.
A planificación para a primeira semana inclúe o consumo de 50/50 de proteína e graxa. Para manter a masa muscular e non someter as proteínas do corpo a degradación, deberíanse consumir polo menos 4 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
Na segunda semana asúmese esta proporción:
- graxas: 65-75%; proteínas
- : 25-30%;
- hidratos de carbono: 5%.
Beneficios da dieta ceto
Aínda que a perda de peso é comparable, a dieta ceto ten unha serie de diferenzas beneficiosas respecto ás dietas baixas en calorías.
- Reduce máis claramente o nivel de insulina.
- Reduce o nivel de azucre no corpo e é unha excelente prevención da diabetes e un dos métodos de tratamento.
- Promove un maior rendemento cerebral axudando a evitar picos de azucre no sangue e aumentando a cantidade de ácidos graxos útiles ao respecto.
- A perda de peso durante a dieta ceto leva á estabilización da presión arterial.
- O estado da pel mellora, o que é especialmente importante para as mulleres.
- Hai unha versión clásica da dieta que contrarresta eficazmente o desenvolvemento da epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia xa que aforra o almacenamento de insulina.
Contraindicacións e efectos secundarios
Para a maioría da xente sa, unha dieta cetogénica é segura. Ao mesmo tempo, é necesaria unha consulta previa cun nutricionista en presenza de varias enfermidades.
As restricións ao keto poden ser causadas por:
- tomar medicamentos antidiabéticos;
- presión arterial alta;
- a necesidade de aleitar;
- a presenza de enfermidades hepáticas, enfermidades renais ou patoloxías do sistema cardiovascular.
Algúns dos efectos secundarios inusuales da dieta ceto inclúen:
- calambres musculares;
- constipação;
- diminúe a resistencia física nos que usan ceto por primeira vez;
- perda de cabelo;
- Deficiencia de leite materno ou perda de calidade durante a lactación materna;
- empeora os síntomas da enfermidade do cálculo biliar;
- dispepsia;
- a aparición de picor na pel;
- diminuíu a alerta mental e a capacidade de concentración por máis tempo;
- Desequilibrio na dieta.
O menú de dieta ceto
Para entrar nun estado de cetose rapidamente, a inxestión de hidratos de carbono debería limitarse a unha esixencia diaria de 15 gramos. A dieta implica a obtención destes nutrientes principalmente de froitos secos, verduras e produtos lácteos.
Entón,O que podes comer na dieta ceto, lista de alimentos:
- A carne, o peixe e os ovos de calquera forma son os principais provedores de proteínas e ácidos graxos poliinsaturados;
- marisco - debido á súa saturación con microelementos;
- vexetais de folla rica en fibra;
- verduras moídas;
- Produtos lácteos: conteñen moito calcio, vitaminas e minerais;
- bagas cun baixo índice glicémico: amoras, framboesas;
- edulcorantes baixos en hidratos de carbono;
- aceite de coco e outras graxas saturadas;
- mazás azedo, cereixas, granadas.
Como substituír o pan
A pregunta é que comer en vez de pan. Esta pode ser unha tortilla fina torrada feita de ovos. Tamén podes mercar fariña de améndoa e coco e empregala para facer o teu "pan". O queixo frito ou o queixo normal tamén constitúen a base dun bocadillo con verduras, peixe ou carne.
Distribución de alimentos ao longo do día
- Almorzo. O contido aproximado en calorías está comprendido entre 550 e 600 kcal. Queixo, verduras, ovos revoltos ou un batido de proteínas. Non debes consumir máis de 15 g de hidratos de carbono durante o almorzo.
- O xantar en termos de hidratos de carbono está limitado aos mesmos 15 g, pero o contido calórico é menor: 350-400 kcal. O xantar inclúe sopa de carne ou albóndigas sen fideos. Outra opción é arroz e peituga de polo.
- A cea é posible con carne ou peixe con verduras verdes. Contido calorico - 300 kcal.
- Os aperitivos non deben levar máis de 5 g de hidratos de carbono ao corpo. Inclúe queixo, peixe, noces, requeixo.
Regras para introducir cetose
Os seguintes pasos poden axudarche a introducir a cetose de forma óptima:
- Rexeitamento de petiscos frecuentes a curto prazo, o que leva a un aumento da insulina;
- realización dosificada de exercicios físicos;
- un menú con prioridade na graxa como principal fonte de enerxía nunha dieta cetogénica;
- Reducir a inxestión de proteínas a 1, 5 g por 1 kg de peso corporal;
- Consumo de hidratos de carbono netos en doses de non máis de 20 g ao día;
- inxestión importante de líquidos: ata catro litros ao día. Ademais de auga, podes beber té e café sen azucre.
- planificación competente do consumo de enerxía para a semana.
Os signos de cetose son:
- perda natural de apetito;
- explosión de enerxía e humor mellorado;
- a aparición do olor a acetona da boca e do corpo;
- Evidencia da presenza de cetonas nos ouriños.
Testemuños de médicos sobre as desvantaxes da dieta ceto
A dieta ceto está categoricamente contraindicada para as fermentopatías (enfermidades con carencia de encimas que descompoñen graxas e proteínas), para a insuficiencia suprarrenal crónica e para a insuficiencia crónica de fígado e riles. Esa carga de proteínas e graxas pode simplemente ser insoportable para persoas con patoloxías similares.
As enfermidades do fígado, do páncreas e da vesícula biliar tamén poden empeorar ou producirse durante unha dieta ceto.
Unha dieta ceto tampouco é adecuada para persoas con niveis altos de colesterol, xa que leva a unha maior formación de placas ateroscleróticas e, como resultado, a un empeoramento da condición vascular. Este método de adelgazamento tampouco é adecuado para algunhas enfermidades endocrinolóxicas (por exemplo, hipotiroidismo).
Pero incluso as persoas sas teñen que ter moito coidado ao consumir este tipo de alimentos. Debido ao cambio na dieta por proteínas e graxas, a paisaxe microbiana do intestino pode cambiar. Un exceso de proteínas e a falta de vexetais e froitas poden provocar o crecemento de microflora non desexada no intestino, provocando gases, constipação e unha dixestión deficiente. Por suposto, debido á dieta restrinxida de vexetais e froitas, pódese temer a hipovitaminose e a falta de certos oligoelementos, o que á súa vez pode levar a unha diminución da inmunidade.
Só hai unha conclusión: antes de decidir por unha dieta ceto, cómpre consultar a un especialista competente, tendo en conta os datos anamnésticos, para aclarar se é seguro para vostede. E se se toma unha decisión a favor de seguir unha dieta, entón seguirá sendo necesario un seguimento actual do estado do paciente para prescribir vitaminas, oligoelementos e probióticos, se é necesario.
Resumo:
- O réxime de baixo contido de hidratos de carbono é digno de mención porque está baseado cientificamente e empíricamente é eficaz.
- En comparación coas dietas proteicas baixas en calorías, os resultados deste sistema son máis humanos en canto aos recursos físicos e mentais do corpo.
- No transcurso dunha dieta, non é difícil calcular o deseño da táboa para cada día e mercar os produtos de calidade que precisa.
- Esta dieta practicamente non restrinxe o modo de vida habitual.
- Indicado tanto para homes que traballan duro e están afeitos a comer moita carne, como para mulleres que resolven os seus problemas cosméticos.
- Os resultados adicionais da dieta son a prevención de subidas de presión, a normalización do nivel de colesterol e unha mellora da función cerebral.