Como perder peso cunha nutrición adecuada. Canto pode perder peso

Como se pode adelgazar coa dieta adecuada e é realmente posible? Diso falaremos hoxe.

Unha dieta sa é unha dieta que garante o crecemento, o desenvolvemento normal e a actividade vital dunha persoa, ademais de axudar a fortalecer a súa saúde e previr enfermidades.

Comer unha dieta sa e un exercicio regular reduce o risco de enfermidades crónicas como a obesidade, as enfermidades cardiovasculares, a diabetes, a hipertensión e o cancro. Unha dieta sa inflúe na alerta e no rendemento.

Os principios dunha boa alimentación

Unha nutrición adecuada axuda a manter o rendemento, aumentar a esperanza de vida, manter un peso normal e previr varias enfermidades.

Podes cambiar a PP a calquera idade, pero isto debería facerse gradualmente para que non se estresse para o corpo. Para que o corpo poida recibir todos os nutrientes necesarios para o seu funcionamento normal, é necesario cumprir as regras básicas do PP:

1. A dieta debe ser equilibrada e variada;
2. É necesario incluír máis froitas e verduras na dieta;
3. Teña en conta o réxime de beber;
4. Coma a miúdo, pero en pequenas porcións;
5. Coma mastigar ben;
6. Cea como máximo 3 horas antes de deitarse.

Con PP é necesario controlar o contido calórico dos alimentos e o seu peso. ⅓ das graxas consumidas debería estar saturada, é dicir, graxas vexetais animais e sólidas, o resto ⅔ - graxas líquidas insaturadas. Ao consumir produtos lácteos, é mellor dar preferencia aos produtos con pouca graxa.

A dieta debe conter máis vexetais, froitas, legumes, grans integrais, froitos secos, xa que o 50-60% de toda a enerxía que o corpo obtén deste alimento. Debería limitarse a 30-40 gramos de hidratos de carbono simples: azucre, mel, bebidas carbonatadas azucaradas. Limita tamén o teu consumo de sal de mesa e usa sal iodado ou rosa.

O corpo precisa recibir cantidades adecuadas de vitaminas necesarias para o seu funcionamento normal.

Non é difícil seguir as regras do PP, o principal é que se converta en parte dun estilo de vida saudable, un hábito.

Como adelgazar coa dieta adecuada

A dieta para os PP depende do tipo de actividade humana, lugar de residencia e estilo de vida. Será difícil adelgazar cunha soa dieta adecuada. As razóns para engordar son diferentes para todos, polo que cómpre desfacerse do exceso de peso individualmente usando diferentes métodos.

É importante entender que o peso acumulado ao longo dos anos non desaparecerá rapidamente. Na maioría dos casos, as persoas necesitan psicoterapia complexa. Teñen que aprender a vivir de novo, a eliminar situacións estresantes na medida do posible, a tratar os seus problemas sen quedar atrapados. Debe pensar nun complexo de actividades físicas. Estes poden ser: camiñar, trotar, nadar, andar en bicicleta, facer exercicio no ximnasio ou na casa. As cargas deben seleccionarse tendo en conta o estado de saúde, o peso e outros factores importantes.

Nutrición adecuada: como perder 10 kg

Perder 10 kg ao mes é moi posible coa dieta adecuada. O principal é que os quilos extras desaparecen gradualmente sen danar a saúde.

Hai moitas dietas, suxiro varias delas:

Dieta a raias

Con esta dieta, o peso desaparece e non volve.

Os seus principios:

1. Os días de Kefir deben alternarse con días con poucas calorías. Isto permite un menú máis variado e facilita a tolerancia da dieta;
2. Os días "brancos" deben alternarse cos días "de cores". Os días "brancos" só precisa empregar kéfir cun contido de graxa non superior ao 1%, ata 2 litros ao día. Noutros días podes comer diferentes alimentos, pero asegúrate de que o contido calórico non supere os 1500 kcal por día.

Podes incluír na dieta:

1. Ovos;
2. Productos lácteos;
3. Carne de ave;
4. Peixe;
5. Trigo sarraceno, fariña de avea, fervida en auga;
6. Pan de centeo;
7. Froita;
8. Legumes;
9. Baga;
10. Nuts;
11. Té negro e verde.

A dieta a raias está contraindicada para persoas con enfermidades do tracto gastrointestinal, riles, gota, durante o embarazo e a lactancia materna.

Menú de mostra

Nun día branco, o menú pode ter este aspecto:

• Durante o día necesitas beber 2 litros de kéfir, nada máis é posible;
• Durante todo o día podes beber 1, 5 litros de kéfir, comer 100 g de fariña de avea fervida en auga para o almorzo;
• Beba 2 litros de kéfir durante o día, coma 150 g de polo para cear e retíralle a pel.
• Podes beber 1, 5 litros de kéfir, comer 1 mazá ou pomelo todos os días.

Os "días de cores" son moi diversos.

• Almorzo: 200 g de mingau de trigo sarraceno, fervido en auga, unha cunca de té verde;
• Xantar: unha porción de caldo de polo, 200 g de polo cocido, ensalada de verduras;
• Cea: 200 g de verduras e peixe ao vapor.

É moi importante rematar correctamente a dieta: comer alimentos saudables durante 2 semanas, cuxo contido calórico non debe exceder os 1500 kcal.

Dieta do presentador de TV

Esta dieta é un desenvolvemento persoal realizado por un médico e un popular presentador de televisión. Compañeiros especializados en dietética axudárona a elaborar o menú. Para facer fronte ao hábito de comer comida chatarra, ofrécense conxuntos de comida de barrio para aqueles que buscan adelgazar.

Principios nutricionais

Os produtos acabados embalanse en caixas e envíanse a persoas que queren adelgazar. Antes do seu uso deberíanse quentar, descongelar ou verter con auga fervendo. Durante 6 días, necesitas comer segundo as recomendacións de Malysheva. O último día da semana está a descargar. A dieta está deseñada para un mes. As calorías deben contarse con moito coidado. As mulleres necesitan 1200 kcal por día, os homes - 1500 kcal.

Os homes deben xantar ademais das comidas principais. As mulleres que perderon peso poden engadir verduras e froitas á súa dieta. É necesario seguir unha dieta con auga, beber 2 litros de auga ao día e a maior parte é mellor beber pola mañá.

Debe comer de 4 a 5 veces ao día, seguindo rigorosamente o horario. Almorzo - ás 8: 00 horas, segundo almorzo - ás 11: 00 horas, xantar - ás 13: 00, té da tarde - ás 16: 00, cea - ás 19: 00Masticar ben a comida. Minimiza os hidratos de carbono sinxelos. Podes incluír pans e cereais integrais na túa dieta. Á hora do xantar deberían predominar os alimentos ricos en proteínas. Condimenta as ensaladas con aceite vexetal, limita as graxas animais. Minimiza o sal. Para mellorar o sabor do prato, podes aderezalo con zume de limón. Está prohibido consumir bebidas alcohólicas durante a dieta.

Podes comer verduras, herbas, cogomelos sen restricións. Permítense cantidades limitadas de aves, marisco, patacas, produtos lácteos fermentados sen contido de graxa, ovos, froitos secos, froitas distintas dos plátanos, aceite de oliva, cereais e leguminosas. Se tes fame entre as comidas, podes tomar un vaso de kéfir.

A dieta está contraindicada durante o embarazo e a lactación, en enfermidades crónicas menores de 16 anos, mentres se realizan exercicios de forza.

Menú de mostra

1 día

• Almorzo: ovo cocido, mazá, trigo sarraceno, ensalada de cenoria;
• 2. Almorzo: cazola de queixo cottage con crema de leite, té verde, froitas secas;
• Xantar: tenreira ao vapor, coliflor cocida, caldo de rosa mosqueta;
• Merenda pola tarde: pomelo;
• Cea: mazá ao forno con canela, repolo guisado con cabaciña.

2 días

• Almorzo: fariña de avea con bagas, leite;
• 2. Almorzo: ensalada con requeixo e ameixas, pan negro;
• Xantar: pilaf con polo, ensalada con repolo, tomates, herbas, caldo de rosa mosqueta;
• Lanche pola tarde: requeixo, medio vaso de iogur;
• Cea: albóndigas de bacallau, fabas verdes cocidas.

3o día

• Almorzo: tortilla de vapor, ensalada de cenoria e mazá;
• 2. Almorzo: mazá;
• Xantar: caldo de verduras, filete de polo con fabas;
• Lanche da tarde: repollo estufado con cenorias e mazás;
• Cea: requeixo baixo en graxa.

4o día

• Almorzo: chícharos verdes, carne cocida, pan de centeo;
• 2. Almorzo: vinagreta, pan de centeo;
• Xantar: ensalada con repolo e cenoria, peixe cocido, caldo de rosa mosqueta;
• Merenda pola tarde: mazá, noces;
• Cea: requeixo - cazola de cenoria con crema de leite.

5o día

• Almorzo: fariña de avea con pasas e ameixas;
• 2. Almorzo: puré de cabaciña con berinjela;
• Xantar: verduras, peixe cocido, caldo de rosa mosqueta;
• Merenda pola tarde: pilaf de verduras;
• Cea: requeixo baixo en graxa.

6o día

• Almorzo: ovo, porción de queixo, chícharos verdes;
• 2. Almorzo: patacas ao forno, chucrut, cebola;
• Xantar: sopa de chícharos, calabacín estofado con cenorias, filete de polo, pan negro;
• Merenda pola tarde: un vaso de kéfir;
• Cea: requeixo, brócoli ao forno.

7o día

• Almorzo: mingau de cebada, cenorias guisadas, mazá;
• 2. Almorzo: laranxa;
• Xantar: repollo estofado con carne, mazá;
• Lanche pola tarde: requeixo, herbas;
• Cea: feixón cocido e peixe.

Dieta fraccionada

Permite non ter fame durante o día e non falecer. Como resultado, o exceso de peso desaparece sen esforzo.

Principios nutricionais:

• Coma pequenas comidas 6 veces ao día. Ademais das comidas principais, deberían haber 2 merendas;
• Durante o día non se debe superar o límite de 2000 kcal. O limiar mínimo é de 1200 kcal;
• Está prohibido comer produtos nocivos;
• Debe beber 2 litros de auga durante o día. Podes beber té e café, pero sen azucre.

Podes comer vexetais, froitas, herbas, bagas, produtos lácteos baixos en graxa, carne magra e aves, peixe.

Está prohibido comer doces, panadería, afumados, fritos, comida rápida, produtos semielaborados, froitos secos, porco, cordeiro, touciño, soia, legumes, froitos secos, bebidas carbonatadas.

Menú de mostra

1 día

• Almorzo: fariña de avea fervida en auga;
• 2. Almorzo: froitas, abelás;
• Xantar: ensalada de remolacha e cenoria, tomate, pan;
• Merenda pola tarde: iogur con froitas e froitas;
• Cea: media peituga de polo, ensalada de verduras. Antes de durmir - un vaso de kefir.

2 días

• Almorzo: tortilla, café, pan;
• 2. Almorzo: ensalada de tomate e pepino;
• Xantar: sopa de nata con champiñóns e nata, cociñeira de tenreira;
• Merenda pola tarde: froita con crema de leite;
• Cea: ensalada de verduras, pan de centeo. Antes de durmir - un vaso de leite.

3o día

• Almorzo: trigo sarraceno con leite;
• 2. Almorzo: froitas, mel;
• Xantar: sopa con albóndigas, ensalada de verduras, pan de centeo;
• Lanche pola tarde: cazola de requeixo con froitos secos;
• Cea: pilaf, té. Antes de durmir - un vaso de leite.

4o día

• Almorzo: sémola, pan, té;
• 2. Almorzo: froita en si;
• Xantar: pavo ao vapor, ensalada de verduras;
• Merenda pola tarde: cacao con leite;
• Cea: espaguetes, té. Antes de durmir - un vaso de kefir.

5o día

• Almorzo: fariña de avea, unha porción de queixo feta, un vaso de zume de laranxa recén espremido;
• 2. Almorzo: froita;
• Xantar: polo, verduras, pan de centeo;
• Lanche da tarde: bagas con crema de leite;
• Cea: arroz, ensalada de verduras, aderezada con zume de limón. Antes de durmir - un vaso de kefir.

6o día

• Almorzo: ovos revoltos, unha porción de queixo, té, pan;
• 2. Almorzo: tomate, ovo cocido;
• Xantar: sopa de polo, pan de centeo;
• Merenda pola tarde: iogur con froita;
• Cea: ensalada de verduras, peixe ao vapor. Antes de durmir: un vaso de leite fermentado.

7o día

• Almorzo: Polo cocido;
• 2. Almorzo: galletas dietéticas, kéfir;
• Xantar: xamón, ensalada de verduras;
• Merenda pola tarde: plátano, leite de forno fermentado;
• Cea: chícharos axitados, tenreira. Antes de durmir - un vaso de leite.

A dieta ten as súas vantaxes: durante a dieta pérdese graxa e non masa muscular. A dieta é equilibrada. Aínda que o peso diminúe lentamente, o resultado é estable. O contido calórico redúcese, pero non hai sensación de fame por comer frecuentemente. Os pacientes con diabetes mellitus poden seguir unha dieta fraccionada. Isto significa que o nivel de azucre no sangue non aumenta bruscamente.

Dieta inglesa

Implica a inclusión na dieta de alimentos que conteñen unha gran cantidade de proteínas, fibra e un mínimo de hidratos de carbono simples.

A dieta debe comezar a partir de 2 días de xaxún para comezar correctamente o programa de perda de peso. Beba máis auga, leite ou kefir nestes días. Admítense varias franxas de pan integral. Os alimentos pódense ferver, guisar, cocer, cocer ao vapor. Prohíbense os alimentos fritos e afumados. Debe engadir un pouco de sal, un pouco, e para mellorar o sabor, pode engadir zume de limón ou un pouco de especias.

Beba un vaso de auga clara pola mañá media hora antes das comidas. A cea debe ser como moi tarde ás 19: 00 horas. Beba unha culler de sopa de aceite de oliva antes de durmir. É necesario cumprir estritamente o réxime establecido.

Nos días de xaxún podes beber kéfir, leite baixo en graxa e zume de tomate. Os días de proteínas hai pescada, pollo, vaca magra. Nos días vexetais: cabaciña, berinjela, tomate, pemento, repolo branco, pepinos, remolacha. Pódense empregar vexetais: perexil, albahaca, tomiño, ourego, apio, espárragos, leituga. De froitas podes comer mazás, laranxas, kiwi. De doces - cariño. Pan - farelo, centeo, fariña de avea. Está permitido beber té verde e de herbas, café natural. Beba máis auga.

A dieta consta de 3 fases, que se poden alternar a vontade.

1a etapa

A primeira fase consiste en 2 días de xaxún, durante os cales se pode beber leite e comer pan.

Almorza un vaso de leite e come 150 g de pan seco. Ao mediodía - bebe un vaso de leite. Para a cea, bebe un vaso de leite e come 150 g de pan seco

Duración da etapa: 1 día. Á noite, podes beber un vaso de zume de tomate sen sal.

2a etapa

• Almorzo: pan con mel e noces, té verde;
• Xantar: 200 g de caldo de peixe, polo cocido, 3 culleres de sopa. l. chícharos verdes cocidos, pan integral;
• Lanche da tarde: un vaso de leite ou té verde;
• Cea: ovo cocido, unha porción de carne cocida.

A etapa dura 2 días.

3a etapa

• Almorzo: 2 mazás ou unha laranxa;
• Xantar: sopa de verduras, verduras ao vapor, pan;
• Merenda: 2 froitas;
• Cea: sopa de verduras, té verde.

A etapa dura 2 días.

Durante o proceso de saída da dieta para o almorzo, o xantar e a cea, cómpre consumir 200 g de kéfir e queixo cottage.

Tal dieta está contraindicada para persoas con enfermidades gastrointestinais, durante o embarazo e a lactación.

Dieta de pepino

A dieta é moi popular porque os pepinos teñen un 90% de auga e só teñen 16 kcal por cada 100 g de produto. Aínda que diga "pepino", non significa que o único que necesites comer sexa pepino. Só podes comer pepinos e beber auga durante un día, o que se considera descarga. Neste día pode perder 0, 5 - 1 kg de exceso de peso.

A dieta pódese continuar durante 7 ou 14 días. O pepino será o principal alimento básico neste momento. Podes complementar o menú con verduras, froitas, kéfir e produtos proteicos.

Menú de mostra durante 3 días

• Día 1: Durante o día podes comer 1, 5 kg de pepinos e 0, 5 kg de tomates. Podes facer unha ensalada. Podes enchelo con aceite vexetal e zume de limón. Debe dividilo en 6 recepcións. Tomar un vaso de kefir baixo contido de graxa coa cea.
• Día 2: Durante o día necesitas comer 1, 5 kg de pepinos. Engade un ovo cocido aos pepinos para xantar e cear.
• 3o día: Ademais de pepinos, tamén podes comer outras verduras: repolo, cenoria, rabanete, leituga. Os pepinos da masa total deben ser ⅔. Á noite podes comer 150 g de requeixo.

Se a dieta pódese ampliar 7 días, pódese usar o seguinte menú durante os 4 días restantes:

4o día

• Almorzo: un pepino, unha porción de queixo, unha porción de pan integral, un vaso de té verde sen azucre;
• Xantar: 2 pepinos, 1 ovo;
• Cea: ensalada: pepino, cebola, eneldo, aderezado con aceite de oliva. Un vaso de kéfir.

5o día

• Almorzo: pepino, ovos revoltos, tisana sen azucre;
• Xantar: 2 pepinos, 100 g de arroz, peixe ao forno, té verde sen azucre;
• Cea: 2 pepinos, un vaso de iogur.

6o día

• Almorzo: pepino, tostadas, té verde;
• Xantar: 2 pepinos, verduras ao vapor;
• Cea: ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite vexetal, un vaso de kéfir.

7o día

• Almorzo: pepino, 2 franxas de queixo baixo en graxa, té verde;
• Xantar: sopa de verduras sen patacas, 2 pepinos, peixe ao forno;
• Cea: 2 pepinos, 200 g de requeixo, laranxa.

As vitaminas deben tomarse durante a dieta.

Nutrición adecuada: canto pode perder peso

Todos os nutricionistas confían en que perder peso é posible co PP, pero non será tan rápido como nos gustaría.

Cunha dieta equilibrada, cómpre contar as calorías. Cando se comen alimentos sans en cantidades ilimitadas, o exceso de calorías almacénase en graxa. Unha muller precisa 1500-2000 kcal por día, para os homes - 2500 kcal. Pero tes que entender que o contido calórico non se pode reducir a niveis críticos. Nas mulleres é de 1200 kcal, nos homes - 1500 kcal. O corpo precisa enerxía para recibir recursos vitais. Cando falta enerxía, o corpo a absorbe do tecido muscular.

É mellor contar as calorías ao crear un menú. Todos os paquetes conteñen información sobre o contido calórico do produto. Ou pode usar unha táboa detallada do valor enerxético dos produtos.

O resultado de perder peso depende de moitos factores:

• Tipo de adición;
• Metabolismo natural;
• O nivel de actividade física;
• Adherencia á dieta;
• O número de calorías consumidas e consumidas.

Se tes un exceso de peso, podes botar ata 10 quilos de máis no primeiro mes. Entón o peso diminuirá máis lentamente.

Cun pequeno exceso de graxa, o peso non caerá tan rápido. No primeiro mes, o resultado pode ser de 2 a 4 quilogramos.

É posible adelgazar con PP sen facer exercicio?

Cando unha persoa perde peso, non só se perde graxa. Primeiro desaparecen as toxinas acumuladas, despois o líquido, despois - a masa muscular e por último, pero non menos importante - a graxa.

Se esperas que só coa axuda dunha dieta equilibrada podes perder peso sen esforzo físico, a pel caerá e probablemente a ninguén lle guste.

Para non perder masa muscular, é necesario facer exercicio e consumir polo menos o 30% da cantidade total de proteínas inxeridas.

A actividade física inclúe: camiñar diariamente, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar.

Con PP e pouco esforzo físico, pode librarse de ata 5 kg de exceso de peso.